Adesea sunt întrebată de către mamici : care este necesarul caloric al unui copil? Cate proteine ar trebui sa consume? Cât zahăr sau câtă sare este recomandat sa le oferim? De câte grasimi, carbohidrați au nevoie?
Astfel ca, m-am gandit sa raspund la toate acestea într-un singur articol. Încep prin a recapitula informațiile de bază, esențiale pentru o dezvoltare sănătoasa și armonioasă a oricărui copil :
- Alăptați bebelușul exclusiv în primele 6 luni de viață.
- Alăptați continuu până la vârsta de 2 ani și după aceea.
- Începând cu vârsta de 6 luni, introduceți hrana solidă, începând cu alimente ușor de digerat, sigure și bogate în nutrienți.
- Sarea și zahărul nu ar trebui să fie adăugate în alimentația copilului, până in jurul vârstei de 24 de luni, și atunci cu moderație.
LAPTELE MATERN
Laptele matern este în continuare foarte important, chiar și după vârsta de 1 an, copilul primind 35-40% din necesarul de energie din laptele matern, acesta fiind o sursă importantă de acizi grași. Însă restul de energie, pana la 100%, copilul ar trebui să îl primească din solide.
Hrana solida este introdusă în alimentația bebelușului în jurul vârstei de 6 luni, în cantitate mică la început și într-o textură adecvată, pentru a se face lent trecerea de la consistența laptelui matern la cea a solidelor și pe măsură ce copilul crește, crește și numărul de mese, astfel încât până la vârsta de 8 luni ar trebui să aibă 3 mese de hrană solidă.
Organizatia Mondiala a Sănătății, ne furnizează și necesarul caloric ce ar trebui să provină din aceste mese de solide, drept dovadă că hrana complementară nu este de neglijat și ea reprezintă un factor important în dezvoltarea copilului. Astfel că, între 6-8 luni au nevoie de aproximativ 600 de calorii, dintre care, laptele matern asigură aproximativ 400 calorii. Restul de 200 de calorii ar trebui să provină din hrana solidă. Pentru vârsta de 9-11 luni, 300 calorii ar trebui să provină din hrana solida și aproximativ 380 de calorii din laptele matern.
Pentru formulele de lapte praf, se urmăresc recomandările producătorului, în funcție de vârstă.
FRUCTE ȘI LEGUME
Oferiți copilului o varietate de fructe și legume de sezon. Optați pentru fructe sau legume crude la mic dejun sau la prima gustare a zilei. Fructele și legumele reprezintă jumătate din farfuria zilnică a copilui, conform choosemyplate.gov, însă nu în proporții egale. Fructele reprezintă aproximativ 2/3 din cantitatea de legume pe care ar trebui să o consume, astfel : între 1 și 3 ani, se recomandă o cană de fructe (aproximativ 2-3 fructe/ zi, în funcție de dimensiune) și o cană jumătate de legume (3-5 legume/ zi, în funcție de dimensiune). Alegeți fructe și legume colorate, bogate în nutrienți, precum afine, struguri,mere,pere, caise, avocado, broccoli, morcov, ardei rosu, zucchini/ dovlecel, sfecla, spanac.
CEREALE
Cerealele sunt principala sursă de carbohidrați iar carbohidrații ofera cea mai mare parte a caloriilor, într-o zi, din totalul de calorii. Astfel că se recomanda ca 45%- 65% din caloriile totale, să provină din carbohidrați. Fructele, leguminoasele sau cartofii, sunt de asemenea carbohidrați, deci și pe acestea ar trebui să le luăm în calcul. Însă ca să ne raportam doar la cereale, pentru că despre acestea dorim să discutam acum, este important să fie cereale integrale, fără adaos de zahăr sau fără a fi prea procesate. Cerealele integrale sunt o excelentă sursă de fibre, proteine, complex de B-uri, fier, zinc si magneziu. Astfel că sunt foarte importante în alimentația celor mici.
Fie că alegeți fulgi de ovaz, grâu sau hrișcă sau orez, quinoa, cous-cous, paine integrală sau paste, încercați să respectați urmatoarele cantități ( facem referire la cereala negătită, în stare crudă, în cazul boabelor/ fulgilor de cereale):
- 6-8 luni – aproximativ 15-25g ( 1-2 linguri orez/ cous cous/ fulgi ovaz)
- 8-12 luni – aproximativ 30-50g ( o felie de paine, 2 linguri orez/ cous cous/ fulgi ovaz)
- 12-24 luni – aproximativ 70g (2 felii de paine, 2 linguri orez/ fulgi ovaz, o portie mica de paste)
- 2 ani -3 ani – aproximativ 80-100 g (2 felii de paine, 2 linguri orez/ fulgi ovaz, o briosa/ o felie chec )
- 4 ani – 5 ani – aprpximativ 120-140 g (un sanvis toast, 2-3 linguri orez/ fulgi ovaz, o briosa / o felie chec, un baton de cereale)
Nu uitați că este foarte important să le hidratăm și să le gătim corespunzător, pentru a elibera enzimele și pentru a le digera mai usor, dar și pentru a se asimila corect și complet nutrienții. Mai multe informații găsiți în acest articol.
PROTEINE
Despre proteine am scris în detaliu într-un alt articol, îl puteți citi aici.
Carnea este un aliment bogat în proteine și cantități foarte mari din aceste proteine se pot depune pe rinichii imaturi ai bebelușului. Prin urmare , este recomandată oferirea cărnii în cantități mici (35-40 de grame/zi sub vârsta de 1 an si 50-60 grame/zi după vârsta de 1 an) amestecate într -un alt preparat (piure de legume , de exemplu). De asemenea, trebuie să luăm în calcul toate proteinele pe care copilul le consumă într-o zi (fie de origine animala – carne, ouă, lactate; fie de origine vegetală – mazăre, linte, chia, fasole uscată, chiar și legume bogate în proteine etc) și să încercam să respectăm cantitatea de proteine recomandată ( fara a sta cu cantarul și calculatorul când pregătim masa):
- pentru copiii cu vârsta între 6-12 luni – 1,5g proteine/ kg corp
- pentru copiii cu vârsta între 1-3 ani – 1,2 g proteine kg/ corp
- pentru copiii cu vârsta între 3-7 ani – 1g proteine kg / corp
Proteinele ar trebui să reprezinte între 5% și 20% din cantitatea zilnică de calorii și reprezintă 1/5-1/4 din farfuria zilnică. Nu ne referim doar la carne, ci și la alte alimente bogate în proteine ( iaurt, brânză, ou, proteine vegetale complete).
Alte surse de proteine vegetale :
- cereale integrale
- linte
- naut
- orez
- ciuperci
- semintele de dovleac
- migdale
- avocado
- algele verzi
- fulgii de drojdie inactivă
- hrisca
- amaranth
GRĂSIMI
Numele – grăsime- poate face să sune ca ceva ce nu ar trebui să mănânce copiii. Dar grasimile sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Și copii mici, în special, au nevoie de o anumită cantitate de grăsime în dieta lor astfel încat creierul și sistemul nervos să se dezvolte corect. De aceea, copiii mici trebuie să consume grăsimi, pe cât se poate nesaturate. 30% din totalul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi (dintre care doar 10% sa provină din grăsimi saturate) provenite din lactate integrale, carne, galbenuș de ou, uleiuri vegetale, nuci și semințe, avocado.
Recomandările actuale cu privire la grăsimile saturate și alimentația copiilor, sunt urmatoarele: se recomandă maxim 10% din cantitatea totală de calorii să provină din grăsimi saturate. Acest lucru înseamnă aproximativ 11 grame de grăsimi saturate într-o dieta de 1000 de calorii.
Iar ca exemplu, pentru a înțelege mai ușor, un iaurt integral cu grăsime 3,5 %, are aproximativ 3 g grăsimi saturate. 100g unt de vacă, are aproximativ 65g grăsimi saturate, ceea ce inseamna că, pregătind 12 brioșe sau un chec cu 30-40g unt, vom avea 3 g de unt într-o felie de chec/ brioșă. Alături de un iaurt integral la o gustare, vor însuma 5g grăsimi saturate, la o singură masă. Dacă mai oferim și un ou la mic dejun, încă 2g grăsimi saturate și o mămăligă cu brânză și smântână la cină, atingem pragul de 10 g grăsimi saturate/ zi, fără a face un efort prea mare.
Dacă alegem să oferim copilului un iaurt grecesc, de 10% , atunci i-am dat grăsimi saturate la pahar, pentru că un astfel de pahar de 150g va avea 9g grăsimi saturate.
Mai multe informații despre ce tip de grăsime ar trebui să alegem, gasiți în acest articol.
SAREA ȘI ZAHĂRUL
Despre sare și zahăr am discutat într-un articol mai vechi, pe care îl gasiți integral aici.
Alimentele din comerţ destinate copiilor, deserturile și sucurile,ne atrag atenția din cauza cantităţilor crescute de sare, zahăr sau grăsimi. Pediatrii ar trebui să sfătuiască părinții să privească cu atenție etichetele atunci când selectează alimentele pentru copii și să limiteze gustările sărate, deserturile dulci și sucurile, fără a se lăsa influențaţi de etichetele colorate, aparent adecvate vârstei copilului.
Sarea și zahărul nu ar trebui adăugate în alimentele primare ale bebelușului. Sucul poate fi adăugat la unele preparate alimentare, iar aportul de sare ar trebui să fie limitat. Legumele, cerealele, lactatele și multe alte alimente au o cantitate suficientă de sodiu în ele, deci nu este recomandată adăugarea de sare suplimentară cel puțin până în jurul vârstei de 2 ani. Așa cum și fructele proaspete sau uscate au suficiente zaharuri în compoziţie, nemaifiind necesar să adăugam suplimentar zahăr.
Academia Americana de Pediatrie, ne recomandă urmatoarele :’ Reducerea consumului excesiv de sodiu și de adaos de zahăr de la naștere la 24 de luni, îi va ajuta pe cei mici în stabilirea preferințelor gustului și în a avea mai bună sănătate atât în prezent cât și pe măsură ce aceștia cresc.’