- Laptele matern
De la naștere până la vârsta de 6 luni, hrana copiilor în mod exclusiv ar trebui sa fie laptele matern (adică să nu fie introdus niciun alt aliment sau lichid in alimentație), și să fie hrăniți „la cerere” (adică, de fiecare dată cand aceștia doresc, zi și noapte)
La vârsta de 6 luni, ar trebui să se introducă o varietate de alimente sigure și nutritive pentru a completa alăptarea și să se continue alăptarea până aproape de varsta de 2 ani sau peste.
Nu adăugați sare sau zahăr în alimente pentru sugari și copiii mici.
De ce?
Singur, laptele matern oferă toate substanțele nutritive și lichidele de care au nevoie copiii pentru primele 6 luni de creștere și dezvoltare sănătoasă. Bebelușii alăptați la sân au o rezistență mai bună împotriva bolilor copilariei comune, cum ar fi diareea, infecțiile respiratorii și infectii ale urechii. Mai tarziu, cei care au fost alaptati ca sugarii sunt mai putin predispuși spre a deveni supraponderali sau obezi, sau de a suferi de boli precum diabetul, bolile de inima sau accident vascular cerebral.
- Consumă zilnic o varietate de alimente
Mâncați o combinație de diferite alimente, inclusiv produse alimentare de bază (de exemplu, cereale, cum ar fi grâu, orz, secară, porumb sau orez, sau tuberculi cu amidon sau rădăcini, cum ar fi cartoful), leguminoase (de exemplu, linte, fasole), legume , fructe și alimente din surse animale (de exemplu, carne, pește, ouă)
De ce?
A manca o varietate de alimente integrale (adică în stare naturală) și proaspete în fiecare zi îi ajută pe copii și adulți în a obține cantitățile corespunzătoare zilnice din nutrienți. Astfel, se poate evita o dieta bogata în zaharuri, grasimi si sare, ceea ce poate duce la cresterea in greutate, boli de inimă, diabet. O dietă sănătoasă, echilibrată este deosebit de importantă pentru tineri si pentru dezvoltarea copiilor; ea, de asemenea, ajută persoanele în vârstă să aibă o viață mai sănătoasă și să fie mai activi.
- Mânca o mare varietate de legume și fructe
Alege legume crude și fructe proaspete, în locul alimentelor care sunt bogate în zaharuri, grăsimi sau sare.
Evita supragatirea legumelor și fructelor, deoarece acest lucru poate duce la pierderea vitaminelor. Atunci când se utilizează legume și fructe conservate sau uscate,alegeti acele sortimente fara sare, zahar sau aditivi alimentari.
De ce?
Legumele și fructele sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre dietetice, proteine vegetale si antioxidanti. Persoanele ale căror diete sunt bogate in legume si fructe au un risc semnificativ mai mic de obezitate, boli de inima, accident vascular cerebral, diabet si anumite tipuri de cancer.
4.Consuma cantități moderate de grăsimi și uleiuri
Folosiți uleiuri vegetale nesaturate (de exemplu, măsline, soia, in, rapiță, floarea-soarelui sau ulei de porumb) în locul grăsimilor animale sau uleiurilor bogate în grăsimi saturate (de exemplu, unt, untură, ulei de nucă de cocos și ulei de palmier).
Alegeți carne alba (de exemplu, păsări de curte) și pește, care sunt în general scăzute în grăsimi saturate. Acolo unde este posibil, optați pentru un conținut scăzut de grăsime în cazul laptelui și produselor lactate, însa nu degresate.
Evitați alimentele procesate, coapte și prăjite care conțin grăsimi trans în cantități mari.
De ce?
Grăsimile și uleiurile sunt surse concentrate de energie și mancand prea multe grăsimi, in special grasimi saturate, pot fi dăunătoare sănătății. De exemplu, oamenii care mananca prea multe grasimi saturate și grăsimi trans prezintă un risc mai mare de boli de inima și accident vascular cerebral. Grăsimile trans se găsesc în special în produsele procesate ( carne și lactate in special).
- Limitează consumul de sare și zahăr
Atunci cand alimentele sunt gătite sau preparate este recomandat să se limiteze cantitatea de condimente bogate în sare și sodiu (de exemplu : cuburi pentru supe, mix de legume uscate cu sare, sos de soia și sos de pește). Evitați alimentele care sunt bogate în sare și zahăr ( snaksuri, ciocolata, înghețată). Limitați de asemenea cantitatea de băuturi răcoritoare sau alte tipuri băuturi bogate în zahăr (de exemplu: sucuri de fructe, siropuri, lapte aromatizat și băuturi din iaurt pe baza de fructe). Alegeți fructe proaspete în locul alimentelor procesate bogate în zahar.
De ce?
Persoanele ale căror diete sunt bogate in sodiu (sare) prezinta un risc mai mare al cresterii tensiunii arteriale, care, la randul sau, poate creste riscul de boli de inima si accident vascular cerebral. Persoanele care adopta diete bogate in zaharuri au un risc mai mare de a deveni supraponderali sau obezi, precum si un risc crescut de apariție a cariilor dentare. Acele persoane care reduc cantitatea de zaharuri în dieta lor, reduc si riscul de boli netransmisibile cum ar fi diabetul,bolile de inima si accident vascular cerebral.